Bộ tạ của bạn để ở nhà có bám bụi không? Đã đến lúc mở khóa tiềm năng tiềm ẩn của nó! Chỉ với một cặp tạ, bạn có thể bắt đầu hành trình-đốt cháy mỡ-và xây dựng cơ-toàn cơ thể. Không cần thiết bị cầu kỳ hoặc không gian rộng lớn - chỉ cần nắm vững 7 bài tập cơ bản này để nhắm mục tiêu hiệu quả vào chân, ngực, lưng, vai và cánh tay của bạn. Nghĩ rằng quả tạ của bạn không đủ? Hãy suy nghĩ lại! Đã đến lúc bắt chúng hoạt động và tạo nên một con người bạn mạnh mẽ hơn.
Ⅰ. Cốc ngồi xổm
Giữ một quả tạ đơn thẳng đứng gần ngực, giống như đang ôm một chiếc cốc. Đứng hai chân rộng bằng vai-. Giữ ngực hướng lên và căng cơ, sau đó ngồi xổm xuống như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân và gót chân luôn tiếp đất. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ tứ đầu, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn.
Ⅱ. Máy ép sàn tạ
Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ. Cong khuỷu tay của bạn khoảng 90 độ, với thanh tạ đặt cạnh ngực. Nhấn tạ theo chiều dọc hướng lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay), sau đó từ từ và có kiểm soát hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay trên chạm nhẹ xuống sàn. Đây là một động tác tuyệt vời để nhắm vào ngực và cơ tam đầu, đặc biệt khi không có ghế tập.
Ⅲ. Hàng tạ đơn-tay
Đặt một tay và-đầu gối bên đó một cách chắc chắn lên ghế hoặc ghế dài. Tay kia cầm một quả tạ, để nó buông thõng tự nhiên. Giữ lưng phẳng và căng cơ. Kéo quả tạ hướng lên trên về phía hông, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng (lats). Tạm dừng một thời gian ngắn ở đầu chuyển động để cảm nhận sự co lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Bài tập này làm dày cơ xô và tăng cường sức mạnh cho bắp tay một cách hiệu quả.
Ⅳ. Bấm vai quả tạ
Thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thân thẳng và lõi ổn định. Mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau. Nhấn tạ trực tiếp qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay), sau đó từ từ và có kiểm soát hạ chúng trở lại vị trí bắt đầu. Đây là bài tập nền tảng để xây dựng bờ vai rộng và khỏe.
Ⅴ. Xe nâng tạ Rumani (RDL)
Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở phía trước đùi của bạn. Đứng với hai chân rộng bằng vai{1}}và giữ đầu gối hơi cong và cố định trong suốt chuyển động. Bản lề ở hông, đẩy mông về phía sau trong khi giữ thẳng lưng. Hạ tạ xuống gần phía trước chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo và cơ mông căng sâu. Sau đó, siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới.
Ⅵ. Quả tạ bắp tay cong
Đứng hoặc ngồi thẳng với trọng tâm của bạn. Mỗi tay cầm một quả tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình, cuộn thanh tạ lên về phía vai, tránh sử dụng đà của cơ thể. Siết chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Đây là động tác cổ điển để xây dựng cơ bắp cánh tay ấn tượng.
Ⅶ. Mở rộng cơ tam đầu trên tạ
Giữ một quả tạ bằng cả hai tay (hoặc sử dụng một quả tạ để đổi tay) và nâng nó lên trên đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ cánh tay trên sát đầu và đứng yên, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Sau đó, dùng sức cơ tam đầu, ấn tạ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này phát triển cơ tam đầu một cách hiệu quả, hoàn thiện việc định hình cánh tay của bạn.
Giới thiệu về Tellus Fitness
Tại Tellus Fitness, chúng tôi cam kết cung cấp các thiết bị thể dục kỹ thuật có chất lượng vượt trội. Chúng tôi thiết kế và sản xuất một cách tỉ mỉ các quả tạ, tạ đòn, đĩa tạ, giá đỡ điện, phụ kiện cáp, bóng tập thể dục và đầy đủ các sản phẩm khác được thiết kế riêng cho phòng tập thể dục thương mại, studio và sử dụng tại nhà. Sản phẩm của chúng tôi được chứng nhận đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt bao gồm ISO9001, California Proposition 65, REACH và German EPR, đảm bảo an toàn, độ tin cậy và trách nhiệm với môi trường.
Năng lực sản xuất mạnh mẽ của chúng tôi là sự đảm bảo cho nguồn cung của bạn: sản lượng hàng ngày bao gồm 20.000 kg tạ CPU/đĩa tạ, 50.000 kg tạ cao su/đĩa cản, 1.000 thanh tạ, 800 giá đỡ và 1.000 quả bóng tạ/bóng thuốc. Chúng tôi được trang bị đầy đủ để đáp ứng nhu cầu đa dạng của bạn.